Канспект лекцыі «Дапамога навукі ў барацьбе са стрэсам ва ўмовах сусветнай пандэміі»
Калі пачалася пандэмія каранавіруса, шмат каму з нас прыйшлося перабудавацца пад новы фармат працы — анлайн: мы перасталі хадзіць на працу і «пусцілі» працу ў свой дом. Гэта прыўнесла болей стрэсу ў наша жыццё, паўплывала на тое, як мы ўспрымаем інфармацыю, як мы яе засвойваем, як мы можам пераключацца на розныя сферы дзейнасці — рамкі адпачынку-працы сталі «размытымі». На лекцыі Марта распавяла, як чалавек і яго мозг рэагуюць на працяглую пагрозу і ізаляцыю; як арганізаваць прастору і працоўнае месца, каб мінімізаваць уплыў працяглай працы за экранам; як людзі спраўляюцца са стрэсам і трывожнасцю, і чаму псіхалогія патрэбна, як ніколі; а таксама пра тое, якія існуюць прыклады даследаванняў дыстанцыйнай дапамогі праз анлайн.
МАРТА ПІВАВАРЭНКА — міжнародная псіхалагіня і даследчыца ўплыву траўматычнага стрэсу і праблем аднаўлення псіхічнага здароўя з 19-гадовым вопытам псіхатэрапіі, трэнінгаў і супервізіі ва Украіне, Літве, Беларусі, Польшчы, ЗША.
Пра ўплыў лакдаўна на нашую фізіялогію
Вельмі важна разумець, як прастора ўплывае на нас і як гэта ўплывае на нашае адчуванне адпачынку. Даследаванні паказваюць, што зняволенне ў ізалятары без вокнаў раўнасільна катаванням, і наступствы працяглай ізаляцыі могуць быць псіхалагічна разбуральнымі. А мы нават не задумваемся аб тым, што пандэмія кавіду таксама «замкнула» нас у ізалятары.
Участак мозга, у якім адбываюцца працэсы, звязаныя з інстынктыўнай рэакцыяй на тое, што такое бяспека і што такое адпачынак
У цяперашніх умовах, калі мы працуем за кампутарам працяглыя прамежкі часу, наша нервовая сістэма працяглы час пераўзбуджаная. З часам гэта прыводзіць да знясілення нервовай сістэмы, і нашыя псіхічныя рэсурсы, фізічныя сілы змяншаюцца.
Аўтар малюнка - Алег Любімцаў
З-за гэтага мы можам павольней цяміць, наша сіла волі высільваецца. Акрамя таго, паводле статыстыкі, ва ўмовах самаізаляцыі ў людзей зніжаецца імунітэт на 39% з-за недахопу кіслароду.
Схема Seven C’s Stress First AID
9 парад як дапамагчы сабе пры высокім узроўні стрэсу ў сувязі з анлайн-працай з дому
01. Рабіце фізічныя практыкаванні, расцяжкі, медытацыю.
Часам дастаткова проста паляпваць сябе, дакранацца да скуры рук, свайго цела, «паціскваць» яго для вяртання ўсвядомленасці, «зазямлення». Гэта дазваляе даць целу адчуванне яго межаў: «гэта я, я сябе адчуваю».
Выкарыстоўвайце практыкі дыхання, рэлаксацыі, перанясенні вагі і ўвагі для расслаблення. Наша нярвовая сістэма захоўвае кантроль над дыханнем, і ў той жа час мы можам усвядомлена дыхаць інакш. Гэта добры спосаб перазапуску праз дыханне.
-
Устаньце на абедзве нагі, не працягвайце глядзець на экран. Прыкрыйце павекі. Падумайце аб тым, што ў вас ёсць лёгкія, і што яны не толькі наперадзе вашага тулава, але ёсць і ззаду углыбіні спіны. Звярніце ўвагу на вашыя рукі. Дазвольце сваім плячам расслабіцца і адпусціць рукі, каб яны спакойна звісалі ўніз. Затым зрушыце вагу цела цалкам на правую нагу. Звярніце ўвагу на след, які стварае ваша нага на зямлі: якога памеру гэты след, якой глыбіні. Цяпер перанясіце ўвагу з правай нагі на левую, прарабіце з ёй тое ж самае, што з правай. Затым перанясіце вагу па цэнтры. «Прайдзіцеся» сваёй увагай знізу ўверх, зважаючы на любыя адчуванні ў целе. Звярніце ўвагу на пазванкі, плечы, шыю, ніжнюю сківіцу, патыліцу, вочы, вачніцы, лоб, адзначаючы любыя адчуванні. Звярніце ўвагу на тое, як паветра заходзіць і выходзіць у ваш арганізм. Адкрыйце вочы і звярніце ўвагу на тое, куды падае ваш позірк: імкнецца ўверх ці ўніз? Павольна агледзьцеся, разгледзьце ўсё навокал, паглядзіце на прадметы, якія вас атачаюць. Падумайце, што больш за ўсё прыцягвае ўвагу: фарбы, фактуры? Што вы адчулі «намацваючы прастору»?
02. Па магчымасці скарачайце час, які вы праводзіце за экранам.
Абавязкова рабіце перапынкі ў працы (напрыклад, на апісаныя практыкі ці зарадку). Каб не забываць рабіць перапынкі, стаўце будзільнік на кожныя 45 хвілін.
-
Пакладзіце рукі на жывот, удыхніце і паспрабуйце вызначыць: ці не адбываецца ваша дыханне павярхоўна? Непавярхоўнае дыханне — гэта калі вы дыхаеце жыватом, унізе. Яно больш уласціва паслабленаму стану. Каб удыхнуць больш паўнавартасна, адвярніцеся ад экрана (гэта дазволіць звярнуць вашу ўвагу не на тое, што вы назіраеце, а на ўнутранае адчуванне сябе, адпусціць напругу ў целе). У звычайным жыцці, калі мы не адрываемся ад кампутара, мы дыхаем вельмі слаба, непаўнавартасна. Натуральна, гэта ўплывае на тое, як хутка мы стамляемся і як мы сябе адчуваем.
03. Памяншайце колькасць інфармацыі: апавяшчэнняў, інфашуму.
Фільтруйце інфармацыю з дапамогай наладаў у тэлефоне, правярайце крыніцы праз некалькі каналаў.
04. Рэфлексуйце, назірайце асобна за адчуваннямі, эмоцыямі, думкамі
«Што я цяпер адчуваю, дзе ў целе?», «А якія думкі правакуюць у мяне эмоцыі?», «З якімі эмоцыямі я ўстаю з-за камп’ютара?» У псіхалогіі існуе паняцце «зялёнага часу» — калі мы проста назіраем за зелянінай у прыродзе. Паводле дадзеных некалькіх даследаванняў у розных краінах, такі час павінен быць абавязкова ў кожнага чалавека як мінімум 15 хвілін у дзень ці 5 гадзін за тыдзень.
05. Падтрымайце і паклапаціцеся пра тых, каму дрэнна
Валанцёрская праца добра дапамагае нам як сродак вяртання самаэфектыўнасці.
06. Звяртайцеся па псіхалагічную ці псіхатэрапеўтычную дапамогу
Калі адчуваеце патрэбу ці калі заўважаеце сімптомы, якія замінаюць нармальна функцыяваць, ці паводзінавыя змены ў блізкіх.
07. Каб моцна не ператамляцца ад зум-колаў, не глядзіце ў час званкоў проста ў экран.
Сядайце злёгку пад кутом і час ад часу адводзьце позірк у бок: гэта дапаможа зменшыць ступень вашай напругі і стрэсу. Змяняйце лакацыі і аксэсуары: тэлефануйце праз тэлефон і планшэт замест наўтбука, уставайце, хадзіце, тэлефануйце на свежым паветры — гэта дазволіць зняць дыскамфорт ад асацыяцыі зуму з працай. Пасля мітынгаў рэзка мяняйце позу, пераключайце ўвагу. Навукоўцы з ЗША і Германіі рэкамендуюць часам уладкоўваць працоўныя колы з хатнімі жывёламі, каб персанал не адчуваў дыскамфорту, калі жывёлы «ірвуцца ў экран». Пасля зумаў не заставайцеся ў той жа папозе, а рэзка змяняйце яе. Устаньце, выпрастаўшы лёгкія. Усё, што хацелі запісаць, надыктуйце на тэлефонны дыктафон і перамкніце ўвагу. Потым вашы нататкі будзе нескладана накідаць і больш лагічна згрупаваць.
08. Плануйце час на прыемныя справы ці спорт да таго, як плануеце працяглыя па часе працоўныя заданні
Гэта дапаможа атрымаць матывацыю прытрымлівацца графіка.
09. Арганізоўвайце камфортную прастору для працы.
Наша прастора на нас уплывае. Чым больш гэтай прасторы, тым нам лягчэй «дыхаецца». Надайце ўвагу дызайну, ствараючы максімальна камфортныя ўмовы: асвятленне, занаванне прасторы (шырмы, зоны), мэбля.
Мы павінны навучыцца падзяляць прасторы для канцэнтрацыі і адпачынку. Напрыклад, вы апранаеце пэўную вопратку і ведаеце, што ў ёй вы будзеце працаваць — і ў гэты момант ваша цела таксама атрымлівае пэўную інфармацыю аб падрыхтоўцы да працы. Нездарма ў вялікіх кампаніях ёсць працоўная ўніформа. Пасля працоўнага часу пакіньце прастору хаты, уладкаваную пад працу, і пераапраніцеся ў хатняе адзенне для пераключэння ўвагі вашага цела на адпачынак. Для атрымання больш паглыбленых ведаў у тэме занавання і арганізацыі прасторы, вывучыце тое, як працуюць правілы эрганомікі.
Горад, які клапоціцца — гэта горад, які ўлучае ўсіх людзей без вынятку, з якімі б патрэбамі яны не прыходзілі ў гэты горад. Гэта горад, які думае пра патрэбы, якія ствараюць добрае для ўсіх.
МАРТА ПІВАВАРЭНКА — вядучая ва Украіне навуковая супрацоўніца шматгадовага міжнароднага праекту «Аднаўленне — Данбас» сумесна з Веслеенским універсітэтам (Канэктыкут, ЗША) і Праграмай мірабудаўніцтва і рэканструкцыі ААН, праект, прызнаны Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя адным з 12 лепшых мірабудаўнічых праектаў у свеце ў 2021 годзе.
Зараз — вядучая супервізарка гарачай лініі падтрымкі «Сем'і, члены якіх зніклі без вестак, захопленыя, закатаваныя або згвалтаваныя» (ААН) і супервізарка псіхолагаў гарачай лініі «Украінскі фонд ветэранаў». З 2019 года — нацыянальная трэнерка і супервізарка «Праграмы ліквідацыі разрыву ў псіхічным здароў» mhGAP-ГУМ.
У 2020 годзе яна прадстаўляла пытанне ветэранаў у Кангрэсе ЗША, адстойвала патрэбы рэабілітацыі і важнасць захавання ваеннай дапамогі Украіне, калі дапамога Украіне была пад пагрозай з-за імпічменту Трампа. З 2014 года актыўна супрацоўнічае з вядучым навуковым цэнтрам у галіне пераадолення наступстваў траўмы — Нацыянальным цэнтрам ПТСР ЗША, а з 2020 года — з Дэпартаментам па справах ветэранаў і Міністэрствам абароны ЗША. У гэтым супрацоўніцтве садзейнічала працы міжурадавага супрацоўніцтва абароннага сектара ЗША і Украіны па рэалізацыі праграм пераходу ад ваеннай кар'еры да грамадзянскага жыцця.
Экспертка ў галіне псіхалагічных даследаванняў, галоўная навуковая супрацоўніца праекта Vitality Donbas у рамках Праграмы ААН па аднаўленні і развіцці свету / #UNRPP.